孤独な理学療法士の日記

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【食事の順番】果物を食べるタイミングは食後ではありません

果物を食後のデザートとして食べる人が多いですが、食べ物の種類によって「食事の順番」があるのをご存知でしょうか?

Fruit

理想的な食事の順番

「果物→野菜→炭水化物→タンパク質」これが理想的な食事の順番です。消化時間が早いものから順番に食べることで、体内で「食べ物の大渋滞」を防ぐことができます。結果、体内サイクル(消化・吸収・排泄までの過程)をスムーズに行えます。

消化時間を意識して食べる

食事のときに、この食べ物は体の中でどれくらい消化に時間がかかるのか?疑問を持ったことはないでしょう。これを機に消化時間の目安に基づき、今までの食事の順番を変え、胃腸にかかる負担を減らしてみてはいかがでしょうか。

各食べ物における消化時間の目安

食べ物は種類によって体の中における消化時間が異なります。

果物

消化時間20~40分

Portrait of Fruit

果物はわずかな時間で消化することができます。これは果物自体に食物酵素が豊富に含まれているためです。これで体内酵素の無駄使いを抑えることができます。

野菜

消化時間30分~1時間半

Vegetable Garden 043

野菜も果物と同様に食物酵素により消化時間は短いです。サラダなどは食前に食べることで酵素の働きで基礎体温を向上させ、脂肪の燃焼を促進させます。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物

消化時間2~5時間、種類によっては8~12時間

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ご飯は硬めよりも柔らかめに炊くことで消化・吸収を早めることができます。特に麺類はよく噛まなければ胃での消化時間が長くなり負担も大きくなります。

炭水化物はでんぷん質を分解するために酵素を必要とするため消化時間が長くなります。

肉類や魚類などのタンパク質

消化時間2~8時間、種類によっては10~24時間

dinner @ home サイコロステーキ

肉類・魚類・卵・乳製品は消化に非常に時間を費やします。これもタンパク質を分解する酵素を必要するからです。

脂肪

12時間以上

昔から人は肉や魚に含まれるタンパク質を食べる習慣がありました。そのため人の体は本来タンパク質を吸収しやす構造となっています。しかし、脂肪は違います。過剰摂取による消化不良を起こし、胃もたれや肥満の原因となります。

普通の食事の順番

まず主菜である肉類や魚類(タンパク質)とご飯(炭水化物)を交互に、その合間に野菜、最後に果物などをデザートとして食べることが多いです。レストランでコース料理を食べるときもこの順番で出てきます。

順番待ち

食後は最初に食べたタンパク質・炭水化物・脂質が、消化される順番待ちをしている状態となっています。体内では大渋滞が発生して解消されるまで野菜と果物は消化されません。完全に消化されるには少なくとも3時間、平均で半日以上かかります。

大渋滞により体の中で起こること

人の体温は35~36℃代で体の中は真夏日と同じ状況です。そこに食べ物が放置されるとどのようなことが起こるでしょうか?もちろん腐ってしまい、野菜や果物から得られるはずだった栄養が無駄となるどころか、消化にかかる時間もエネルギー消費も相当な量となります。

体ヘの負担も大きく、倦怠感や眠気などの症状が出現し、さらに体内における食べ物の腐敗が進むことで老廃物や毒素を生み出す原因となってしまいます。

食後に起こる様々な症状

食事の後に眠くなったり、体が重くなるといった経験はないでしょうか?それは腸が食べ物の消化活動にエネルギーを費やすことで起こる体の当たり前の反応です。栄養を体に吸収させるために膨大な量の消化に対するエネルギーが使われているのです。

食後の消化活動はフルマラソン並みです

人間の体は食事をした後、体内に入った食べ物を代謝エネルギーに変換しなければいけません。そのために必要な消化活動には体の全エネルギーの内、約70%を費やしています。それはフルマラソンで消費する2000~3000キロカロリーに匹敵するエネルギーと言われています。

Kassel-Marathon 2009

果物を食後に食べる概念を捨てましょう

果物を「食前のデザート」として食べてみてはいかかですか?食後に食べると果物に含まれる果糖を分解するのに多くの時間を費やすため、体内で腐敗しやすくなります。それが腹痛や下痢の原因となり、分解しきれなかった糖分が肥満へと繋がります。

果物の役割

新鮮で旬な果物を毎日積極的に食べましょう。果物には体に重要な水分・ビタミン・ミネラル・酵素だけでなく、エネルギー源となる糖質・脂質・タンパク質も豊富に含まれています。最も重要なことは果物は消化するためのエネルギー消費が必要最低限に済む点です。

果物を食べる時の注意事項
  • 他の食べ物と一緒に食べないこと
  • 食事の直後に食べないこと
  • 胃の中を空っぽにした状態で食べること

体内サイクルを知りましょう

人間は朝食時に消化に良い食べ物を食べることで体内における分解・消化をスムーズに行うことができます。続いて排泄として体の中に溜まっている老廃物や毒素を外に出すサイクルがあります。食事の基本的な原則は朝食には消化が良く、水分を多く含んだ食べ物を意識して食べ、昼食はエネルギーを蓄えるためにしっかりと食べることです。

ポイント

夜中寝ているときには汗をかいたり、トレイに行くことで脱水状態となります。そのため朝に水を飲む、もしくは水分が多く含まれたものを食べることで体を潤すことが重要です。また腸の働きも良くなり排泄の促進にも繋がります。

消化とは?

消化とは体内に入った食べ物に含まれている栄養素を分解して吸収することです。口から食べて、食道、胃、腸(十二指腸、小腸、大腸、直腸)を通って便として排泄されるまでの一連の流れを表します。食べ物は胃で消化され、小腸に運ばれ、8~12時間で排泄されます。

注意

炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると胃の中に8~72時間も消化されずに残ってしまうことがあります。

消化不良によって起こる体の弊害

消化不良により「食後に眠くなる」「疲れやすい」「あまり眠れない」といった症状や便秘などの排泄障害も起こります。これらを予防するためには消化エネルギーを極力控え、代謝エネルギーを増やさなければいけません。

ポイント

病気や肥満の原因を排泄して、体の基礎代謝エネルギーを向上させることが重要です。

 

肉類や魚類を食べる場合はご飯やパンなどの炭水化物の取り過ぎには注意しましょう。食べ物の消化時間はそれぞれ異なります。消化時間が長い食べ物を最初に食べることで消化に多くのエネルギーを費やしてしまいます。ご紹介した理想的な食事の順番は、最初は違和感があるかもしれません。頭の片隅に置いて少し意識してみてはいかがでしょうか?

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