孤独な理学療法士の日記

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ぽっこりお腹をへこますための筋トレ不要の解消法

「ダイエットで体重が減ってもお腹だけ痩せません」という相談をよく受けます。見てみると確かに肥満体型ではありませんが、お腹だけぽっこりと出ています。そこで私は色々な評価や姿勢の観察を行った上で解消法を指導しました。

Evolution,  American-Style

ただ痩せてもぽっこりお腹はへこまない!

ダイエットに成功して体全体が細くなってもお腹だけ出ている人が多いです。

ぽっこりお腹の原因
  • 腹筋・殿筋(お尻の筋肉)の筋力低下
  • 運動不足
  • 内臓関係
  • 不良姿勢(猫背・巻肩・ヘッドフォワードポスチャー)

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腹筋の筋力低下

腹筋は主に表面から腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋の三層から構成されています。腹筋群の筋力低下が起こると胃・腸・子宮などを正常な位置で支えることが困難となります。その状態が続くことで内臓が下垂し、奥から押し出されるように前へ出てしまうことで「ぽっこりお腹」が完成されます。

腹筋群の役割の一つは、お腹の奥にある内臓の位置を正常に保つことです。腹筋群は意外と日常生活ではあまり使われにくいものです。加齢と共に低下しやすい筋肉で意識的に筋力トレーニングをしない限り維持・強化することはできません。

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腹筋が筋力低下を起こす原因は運動不足が最たるものですが、デスクワークの仕事、パソコン・スマホ・タブレットなどを使用することで起こる不良姿勢(腹筋の収縮が得られない前傾姿勢)を長時間行う生活習慣が大きな原因として挙げられます。

殿筋の筋力低下

猫背や巻肩などの不良姿勢となることで腹筋だけではなく、殿筋(お尻の筋肉)にも影響が見られます。

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上図のようにお尻の筋肉が弱くなると骨盤が前へ傾き、反り腰となります。かつ腹筋の筋力低下が重なることでより内臓が前へと押し出されてしまいます。

内臓関係

内臓は平滑筋と呼ばれる筋肉の一種で収縮や緊張することでその働きを維持します。

重さ

内臓筋が低下すると、食べたものを効率よく消化・吸収することができません。すると胃や腸に消化不良の食べ物が残り、内臓自体の重さが増加して下がりやすくなります。

疲労

よく噛まない、食べ過ぎるなどの食習慣がある場合、消化に働く時間やエネルギーを余計に費やします。すると内臓に過剰な負担がかかり、疲労が徐々に蓄積され、筋肉としての機能が低下します。

体(骨盤)の歪み

不良姿勢による骨盤の歪みが起こると骨盤にある関節(仙腸関節)の動きに制限が起こります。骨盤が常に外側に開いた状態となり、内臓を正常な位置を保つことが出来なくなります。

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重力の関係もあり下へ下へと内臓が下がっていきます。特に女性は子宮・卵巣があることで下がりやすくなります。

内臓下垂による体の弊害

内臓の位置が下がると、もちろんその働きは悪くなります。特に腸に対する影響(腸での消化・吸収の低下、ガスが溜まりやすい)が著明に見られ、便秘や肥満の原因ともなります。

腸内環境への悪影響

食生活・生活習慣の乱れや運動不足による内臓の機能低下、もしくは冷えが原因となって腸内環境が悪くなります。そうなると老廃物が溜まりやすくなり、お腹がぽっこりと出てしまいます。

超簡単!ぽっこりお腹解消法

一般的な解消法として食生活・生活習慣を変える、姿勢(猫背・前傾姿勢)を改善する、足を組むのを極力控える(骨盤の歪み)、体重の重心線の偏りを戻す(体の歪み)、腹筋などの筋力トレーニングが挙げられます。今回はこのような難しいことをしなくてもできる解消法をご紹介します。

本当に簡単で比較的短期間で効果が得られます。それはある立ち方をするだけです。ぽっこりお腹は主に骨盤周囲の筋力低下によりその奥にある内臓が下垂してしまうことが大きな原因の一つです。

  1. 足幅は肩幅よりやや小さめに広げて立ちます

  2. 爪先立ちをして維持します

  3. お腹とお尻の筋肉が働いていることを意識します

  4. 骨盤が直立になっている状態を記憶します

  5. 3と4の確認が出来たら、そのまま踵を降ろして足裏全体で立ちます

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ポイント

爪先で立つ時に頭が上方へと引っ張られるようにイメージします。これで自然にインナーマッスルと呼ばれるお腹の奥にある筋肉、それと同時にお尻の筋肉にも力が入ります。

注意点

爪先立ちをした時にスキーのジャンプ選手みたいに前傾姿勢になる人が多いです。

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爪先立ちをした時に骨盤は前方でも後方でもなく、直立した状態を維持することが重要です。もし、前後どちらかに骨盤が倒れてしまうとお腹とお尻の筋肉バランスが崩れ、力が入りにくい状態となるために内臓が正常な位置へ戻ることができません。

ポイント

お腹とお尻の筋肉が働いていることを確認することが大切です。しかし、意識しすぎてはいけません。力をグッと入れるというよりも骨盤が直立することで勝手に力が入ってくる感触を掴むこと優先してください。日頃からこの立ち方を意識することで自身の身長が一番高い状態となり、お腹がへこみヒップアップされます。そして見た目のシルエットも綺麗になります。

終わりに

ぽっこりお腹を解消するためには日頃の姿勢が大切です。その姿勢を確認するために爪先立ちをすることが有効な手段となります。しかも速効性があります。もちろん肥満気味の人も対象です。無意識にこの姿勢ができることで体全体が上方へ伸び、自然と胸を張ることができます。猫背の予防、バストアップや背中のたるみの解消にも効果的です。筋トレやダイエットが苦手な人は歩き始めに一度爪先立ちをして体の状態を確認してから踵を降ろしてそのまま歩くことを習慣としてはいかがでしょうか?継続は力なりです。