孤独な理学療法士の日記

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オメガ系油の摂取バランスを気にしてみる

料理をする上で決して欠かすことができない油。現在では様々な種類があることで、日本人の油を摂取する割合が大きく乱れています。

Fresh thyme with olive oil on white wooden table

体に気を使っている人にとって「油は悪いもの」というイメージが強いかもしれません。確かに取り過ぎは良くありませんが、油(脂質)にはビタミンの合成や吸収、体の保温機能など体にとって良い効果も多く見られます。油は体にとって必要なものであり、大切なことは各油の摂取バランスです。

油の分類と種類

油(脂質)には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。

飽和脂肪酸

肉類(牛・豚など)や乳製品など動物性の油を指します。これは体の中で作り出すことができるため、あえて食事からとらなくても良いものです。

不飽和脂肪酸

亜麻仁やオリーブ、コーンなど植物性のものを指します。オメガ3、オメガ6、オメガ9に分類されます。これらは体の中で作り出すことができません。そのため食事で補うことが必要で必須脂肪酸と言われています。

植物性の油である不飽和脂肪酸を摂ることでコレステロールを下げると勘違いされている人が多いです。植物性の油の全てが体にいいとは限りません。以下に3つの種類と作用をまとめます。

オメガ3

体内で合成できないもので食事から補わなければいけない必須脂肪酸です。これは体内でDHAやEPAに代謝されて細胞の働きを高め、血液中の脂質濃度を低下させる作用があります。現代人に不足している油です。

種類

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • チアシードオイル
  • サチャインチオイル
  • カメリナ油
  • 青魚(アジ、サバ、イワシ、サケ、カツオ、マグロなど)

作用

  • 炎症を抑制する
  • 血栓を抑制する(血を固まりにくくする、サラサラにする)
  • 血圧を下げる
  • アレルギーを抑制する
  • 精神を安定させる
  • 認知症の予防
  • がんの予防
  • コレステロール(善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす)のコントロール
  • 乳児や胎児の成長を促進する
  • 体の中で脂肪分として蓄積されにくい
  • エネルギー変換を促す

オメガ6

体内で合成できない必須脂肪酸です。オメガ3とともに体の機能を調整する働きがあります。

種類

  • サラダ油
  • ごま油
  • コーン油
  • サフラワー油
  • ひまわり油
  • ベニバナ油
  • マヨネーズ
  • 肉類

作用

  • 炎症を促進する
  • 血栓を促進する(血液の凝固作用)
  • アレルギーを促進する
  • 血圧を上げる
  • 精神を興奮させて、イライラさせる
  • 発がん性を促す(炎症を高めるため)
  • 乳児や胎児の成長を遅らせる
注意

現代人は食事でオメガ6を過剰に摂取しています。それがアレルギー症状であるアトピーや花粉症などが増えている原因の一つとなっています。また、ファーストフードやマーガリン、ショートニングなどに多く含まれているトランス脂肪酸を多く摂取することで体へのリスク(体に脂肪分を蓄積させる)が高まると言われています。

オメガ6の全てが悪者ではありません。オメガ6は必須脂肪酸であり、オメガ3と同様に体にとって必要な油です。例えば怪我をして出血したときには血液を固めてくれるオメガ6の働きが必要です。しかし、摂取量には限度があります。

オメガ9

肝臓や腸の働きを高めます。オメガ9は熱に強いので加熱料理に向いています。もちろん生で摂っても問題ありません。

種類

  • オリーブ油
  • キャノーラ油
  • アボカド油
  • ナッツ類(特にアーモンド)

作用

  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 善玉コレステロールを増やす
  • 血液をサラサラにする(血行が良くなるため頭痛や肩こり、冷え症にも効果的)
  • 老化の防止
  • 生活習慣病やがんの予防
  • 便秘の解消
  • 美肌効果
  • 胃もたれの予防

オメガ3と6の摂取バランス

オメガ3とオメガ6はお互い相反する働き(拮抗作用)を持っているために摂取するバランスが重要となります。オメガ3:オメガ6の比率は1:4が理想です。しかし、現代の欧米化された食事はオメガ6を摂取する割合が非常に高く1:10~50と言われています。

オメガ3を摂取する上で注意点があります。油は元々熱に弱く、加熱すると酸化が起こります。特にオメガ3は熱と光に弱いので加熱料理には不向きです。摂取するときは直接飲んだり、サラダにかけて食べることがおすすめです。自宅での加熱料理では、価格的な問題もあり安いサラダ油やコーン油などのオメガ6がよく使用されます。このときにオメガ6の代わりにオメガ3、もしくはオメガ9の油を使用することで油の摂取バランスを理想的な比率へと近づけることができます

終わりに

摂取量が過剰気味となっているオメガ6ですが必須脂肪酸であるため摂取量が完全にゼロになると体に悪影響を及ぼします。しかし、心配する必要はありません。生活する上でオメガ6やトランス脂肪酸は必ずと言ってよい位体の中に入ってくるからです。自宅ではオメガ3の積極的な摂取、またはオメガ6の代わりにオメガ9の油を使用することでオメガ3とオメガ6の摂取バランスが理想に近づいてきます。これを機に自身の油の摂取バランスが崩れていないか考えてみましょう。

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