孤独な理学療法士の日記

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【ご飯をレンチンしない理由】冷やご飯の力「レジスタントスターチ」

ご飯と言えばホカホカと湯気が出ているイメージが強く、特に炊きたてはとても美味しいものです。もし、ご飯が冷えていれば電子レンジで温め直す人も多いでしょう。しかし、私は絶対レンチンはしません。それは秘められた力を持っている「冷やご飯」を食べるためです。

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冷やご飯に秘められた力「レジスタントスターチ」

ご飯の主成分はでんぷんです。これが冷えるとあるものへと変化します。冷やご飯になることで「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が誕生します。レジスタントスターチは食物繊維と同じような働きがあり、これは温かいご飯には備わっていません。食物繊維は体にとって様々な良い影響を与えてくれますが、欠点もあります。しかし、レジスタントスターチはその欠点も補ってくれる優れものです。

レジスタントスターチの働き

腸内環境の整備

食物繊維は腸を綺麗に掃除する働きがあります。レジスタントスターチも腸内環境を整える効果があります。温かいご飯に含まれているでんぷんは、主に胃や小腸で消化・分解・吸収されます。しかし、レジスタントスターチは胃や小腸を通過して大腸まで到達して消化・分解・吸収され、排泄されます。これにより腸内での働きがより広範囲となり胃腸を良好に保ってくれます。

ポイント

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられます。これを「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」で摂取することが理想だと言われています。レジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の性質を持ち合わせているので理想的なものとなります。腸内の善玉菌を増加させる作用もあり、便秘の解消や新陳代謝を向上させます。

糖質や脂肪の吸収抑制

レジスタントスターチは元を辿れば糖質ですが、それと共に脂肪の吸収を抑えることで肥満の防止に繋がります。

ミネラルの吸収促進

食物繊維の欠点の一つとしてミネラルの吸収阻害が挙げられます(過剰な摂取した場合)。しかし、レジスタントスターチには逆にミネラルの吸収を助ける働きがあります。

ポイント

冷やご飯を食べることで、特にダイエット中に起こりやすいミネラル不足や貧血が起こりにくくなります。

血糖値・コレステロールの上昇を抑制

血液サラサラ効果により大腸で余計なコレステロールや糖分、脂肪、毒素などをかき集めて一緒に排泄してくれます。また、膵臓からのインスリン分泌を抑えることで血糖が脂肪になりにくい体を作ることができ、糖尿病や肥満を予防してくれます。

脂肪の燃焼効果

冷やご飯は硬いので必然的に噛む回数が増えます。これがカロリー消費へと繋がると同時に「食事誘導性熱代謝(DIT反応)」も高まります。

ポイント

ご飯を食べるときに体が温まるのは食事誘導性熱代謝によるものです。食べることで内臓の働きが活性化され、代謝が高まり脂肪の燃焼が起こります。この食事誘導性熱代謝の向上と咀嚼回数の増加が組み合わせることで消費カロリーをより増加させることができます。

満腹中枢を刺激する

食事において満腹中枢が刺激されるまで20分程かかります。太いりやすい人の特徴は早食いで、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。冷やご飯は温かいご飯より硬いです。必然的に咀嚼回数が増えることでカロリーを消費し、食事時間も長くなります。

ポイント

冷やご飯を食べることで早食いを防止することができ、満腹感を得やすくなることで間食が少なくなります。

Snack

冷やご飯の作り方と食べ方

炊飯器でお米を炊く時に水を少なめにして硬めのご飯を作ります。それから炊き上がったご飯を保温せずに自然に一度冷まします。レジスタントスターチは温度が4~5℃の状態で一番増えると言われています。急激に冷やしてしまうと変化しにくくなるので、常温で自然に冷ましましょう。

一日一回ご飯茶碗一杯分(普段食べているご飯の量)の冷やご飯をよく噛んで食べます。冷やご飯を食べ慣れていない人は、まず味噌汁やスープなど温かい汁物と一緒に食べるといいでしょう。

miso soup

冷やご飯を食べるときの3つの注意点

①温め直さないこと

レジスタントスターチは温めることでその効果が失われます。冷やご飯を食べるのであれば、少しでもレジスタントスターチを増やして食べる方がお得です。

②急激に冷まさない

冷蔵や冷凍で急激に冷ますことでレジスタントスターチへ変化しにくくなります。一番いいのは温かいご飯を自然に冷ますことです。

③食べ過ぎに注意

多少カロリーが低くなると言ってもたくさん食べたり(腹八分目が大切)、時間帯を考えずに食べてはいけません。また、レジスタントスターチの効果を期待しすぎて冷たい物を食べ過ぎてしまうと体の冷えの原因となってしまいます。程々が肝心です。また、冷たいものが苦手な人は触って温かくないと感じる程度で食べるといいでしょう。

カロリーの観点から

レジスタントスターチは普通のでんぷんと比較すると、わずかですがカロリーが低くなります。

ご飯1g当たりのカロリー

  • でんぷん 4kcal
  • レジスタントスターチ 2kcal
注意!

ご飯自体のカロリーが半分になる訳ではなく、でんぷんのカロリーが半分になるだけです。冷やご飯になることでレジスタントスターチに変化する量は総でんぷん量の20%程です。ご飯にはでんぷん以外にも他の栄養が含まれているので食べ過ぎには注意してください。

茶碗一杯分のカロリー

  • 温かいご飯は茶碗一杯分(150g) 252kcal
  • 冷やご飯は茶碗一杯分(150g) 227kcal

rice

このように冷やご飯でもカロリー数が劇的に減る訳ではありません。冷やご飯といってもたくさん食べのではなく、いつものご飯の量を冷やご飯として食べるくらいが丁度いいです。

冷やご飯を食べるタイミング

いつ食べたら効果的なのか?とタイミングに迷われるかもしれません。結論から言うと朝・昼・晩どの時間帯でも構いません。もちろん三食とも冷やご飯でも大丈夫です。私はさすがに三食とも冷やご飯を食べるというのは無理なので、丁度いいタイミングである昼ご飯の時にだけ冷やご飯を食べています(お弁当なので昼時にはちょうどいい冷え加減になっています)。以下の効果を参考にしてください。

  • 朝ご飯:腸内環境を整えることができる
  • 昼ご飯:夕食の量を控えめにできる
  • 晩ご飯:高カロリー食に対応できる

自身の食事スタイルや習慣に合わせて取り入れてみましょう。

冷やご飯以外のレジスタントスターチ

レジスタントスターチを得ることができるものは冷やご飯だけではありません。でんぷんが含まれているものを冷やすことで同じ効果が得られます。

また、特別に冷やさなくてもレジスタントスターチを得られる食材もあります。

冷やすもの

  • ジャガイモ→ポテトサラダ
  • そば→ざるそば
  • 小麦→パン(サンドウィッチ)
  • パスタ→冷製パスタ
  • とうもろこし→コーンサラダ
  • かぼちゃ→かぼちゃサラダ

冷やさなくていいもの

  • バナナ
  • 種豆類(ナッツなど)

冷やご飯ダイエット

最近流行している糖質制限ダイエットの一つとして、でんぷん(糖質)を抜くことで体脂肪の上昇を防ぐ方法が挙げられます。

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「ご飯=炭水化物=太る」このような強いイメージはありませんか?炭水化物代表であるご飯に含まれているでんぷんは、ダイエットをしている人には敬遠されがちです。でんぷんは血糖値を上昇させ、膵臓からインスリンを分泌し、体脂肪を溜め込みやすい体となるからです。そんな時に活躍してくれるのが冷やご飯です。冷やご飯を食べることで糖質や炭水化物を制限せずにダイエット効果を得ることができます。でんぷんがレジスタントスターチへと変わることで血糖値の急上昇を抑え、体質も太りにくくなります。これによりでんぷんのデメリットを減少させることができます。

食事制限を行うことで栄養不足が心配、また空腹感によってイライラが強くなる人もいるでしょう。しかし、冷やご飯を食べることで、それらのリスクやストレスを低下させ、安全かつリラックスした状態でダイエットを行うことができます。また、レジスタントスターチにより急激な血糖値の上昇を抑えることで空腹感をあまり感じなくなります。

コンビニのお弁当を食べる機会が多い人

栄養の偏りが気になる人は、こちらの方法を試してみてはいかがでしょうか?コンビニのお弁当は、ほとんどが同じ器にご飯とおかずが一緒に入っています。面倒かもしれませんが、ご飯かおかずのどちらかを別の器に移し替えて、おかずだけを温めます。それと冷やご飯を食べることでレジスタントスターチの効果を得ることができます。

終わりに

温かいご飯と冷やご飯は働きが異なってきます。お弁当やおにぎりを電子レンジで温め直して食べることはすごくもったいないことです。コレステロールや血糖値が高い人、生活習慣病、もしくは予備軍の人にとってレジスタントスターチが含まれている冷やご飯を食べることは体を良い方向へ導いてくれる手段の一つとなります。三食全てとは言いませんが、私のように一食だけでも構わないので一度試してはいかがでしょうか。

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